Lebensmittelkunde: Zucker

Dr. Pepe

Ledersockenstreicher
Über das Thema Zucker wird schon lange heiß diskutiert. Welcher Zucker ist gesünder oder schädlicher als andere? Gibt es überhaupt Unterschiede? Wenn ja, welche? Das Thema treibt mich schon länger um, denn generell auf Zucker möchte ich genau so wenig verzichten wie auf Fleisch, aber bei Menge und Art gibt es viel Spielraum. Gerade wenn man etwas selbst zubereitet, hat man viel Einfluss auf die Art des Zuckers. Das oberflächliche Wissen, das man so aufschnappt, reichte mir dafür nicht. Das Ergebnis meiner bisherigen Recherche möchte ich mit euch teilen und ggf. darüber diskutieren. Vielleicht ist ja auch irgendetwas falsch, dann bitte drauf hinweisen.

Glykämischen Index

Der "GI" beschreibt die Wirkung des Zuckers auf den Blutzucker. Je niedriger der Wert, desto geringer der Einfluss und desto besser.
Eine umfassende Liste findest du auf gesuender-abnehmen.com und bewusst-abnehmen.net.

Zuckerarten (chemisch)

Zucker sind kurzkettige Kohlenhydrate. Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker zerlegt. Je lengkettiger die Kohlenhydrate, desto mehr muss der Körper sie zerlegen. Das dauert und ist aufwendiger, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und das ist gesünder. Das gehört wohl zum Basiswissen eines jeden.
Was mit lange nicht bekannt war: Ballaststoffe sind ebenfalls Kohlenhydrate, aber so langkettig, dass sie der Körper nicht mehr verdauen kann. Sie machen satt durch Volumen, aber haben sonst keinen Nährwert.

Beim Zucker wird zwischen Einfachzucker (Monosaccharide, kurzkettig) und Zweifachzucker (Disaccharide, langkettiger). Zu den Einfachzuckern gehört Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Der im Handel erhältliche Kristallzucker ist fast zu 100% Saccharose, ein Zweifachzucker. Dann wären da noch die Mehrfachzucker (Polysaccharide), zu denen Speisestärke zählt, aber das ist mehr eine Spitzfindigkeit, denn zum Süßen würde niemand Speisestärke verwenden.

Alle Zuckerarten haben ca. 400 kcal bzw. 1673 kJ pro 100 g, da gibt es also keine Unterschiede. Der Punkt ist mir persönlich aber auch völlig egal.

Fruchtzucker (Fructose)

GI: 20

Einen guten, aber sehr langen Artikel zum Thema Frctose mit vielen Studien findest du auf zentrum-der-gesundheit.de.

"Fruchtzucker" ist eine chemische Beschreibung und heißt nicht, dass er aus einer Frucht stammt, auch wenn er in Früchten vorkommt und daher seinen Namen hat.
Fructose hat im Vergleich zu Glucose eine doppelt so hohe Süßkraft und eine fast doppelt so hohe Süßkraft wie Saccharose. Für die gleiche Süße muss also weniger Zucker verwendet werden. Eine vergleichende Übersicht findet ihr hier: sprechzimmer.ch
Für die Aufnahme von Fructose wird kein Insulin benötigt, weshalb es den Insulinspiegel nicht beeinflusst, was dazu führte, dass Fructose früher einmal einen sehr guten Ruf hatte. Außerdem wird es nur langsam aufgenommen, heißt der Blutzuckerspiegel schießt nicht in die Höhe (gut). Fructose hat allerdings eine ganze Menge Nachteile.
Das Insulin trägt zur Sättigung bei. Da Insulin außen vor bleibt, wird das Sättigungsgefühl übergangen. Der Vorteil wird zum Nachteil.
Zur Aufnahme werden Transporterproteine im Dünndarm benötigt, deren Menge endlich ist. Befindet sich mehr Fructose im Darm als verdaut werden kann, wandert er weiter in den Dickdarm und verursacht dort Blähungen und schadet der Darmflora. Fructose ist ein echter "Alleskönner", wenn es um Krankheiten geht, denn es begünstigt zu Fettleber, Gicht, Nierensteine, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 durch Insulinresistenz, Übergewicht, Asthma, Vitamin-D-Mangel und Alzheimer. Da Übergewicht auch das Krebsrisiko erhöht, erhöht Fructose dadurch indirekt das Krebsrisiko. Wenn man einmal Krebs hat, fördert Fructose das Krebswachstum. All das ist in dem obenstehenden Link auch detailiert erklärt.

Das alles führte wiederum zu der Ansicht, Obst sei gar nicht mal so gesund und besonders Fruchtsäfte seien schädlich, da sie viel Zucker entielten. Der Witz ist nun, dass alle diese negativen Effekte beim Verzehr von Obst nicht auftreten. Obst hat sogar teilweise den gegenteiligen Effekt. Warum das so ist, wird auf der Seite nicht wirklich erklärt und scheinbar weiß man es auch gar nicht so genau. Dennoch weisen scheinbar viele Studien darauf hin und es soll an den anderen Stoffen in der Frucht liegen. Fruchtsäfte haben einen ähnlich hohen Zuckergehalt wie das Obst selbst, ist unter dem Aspekt also gar nicht so dramatisch wie gern erzählt wird. Von Säften verzehrt man nur schnell mehr als von Obst, weshalb damit auch die zugeführte Zuckermenge schnell steigt. Zu Fruchtsäften gibt es offenbar nicht so viele Untersuchungen wie zu Obst. Die vorhandenen legen jedoch nahe, dass Fruchtsäfte nur einen geringfügig negativen Effekt haben, manchmal sogar einen leicht positiven Effekt (wie Orangensaft in bezug auf Asthma). Erklärt wird das dadurch, dass Fruchtsäfte sich maßgeblich durch die fehlenden Balaststoffe von Obst unterscheiden, alle anderen Stoffe aber dennoch enthalten sind. Wichtig ist hierbei, dass es sich um nicht gesüßte Fruchsäfte handelt. "Nektar" ist übrigens ein schön klingender Begriff für Säfte, die verdünnt und dann gesüßt sind.

In verarbeiteten Lebensmitteln wird häufig Fructose eingesetzt, warum gekaufte Süßigkeiten einen besonders schlechten Ruf haben.

Mein persönliches Fazit: Zu einem Teil auf Fructose zu setzen kann eine gute Idee sein, aber der Anteil sollte nicht zu groß sein.

Traubenzucker (Glucose)

GI: 100

Glucose wird durch Insulin im Köper aufgenommen und heißt dann Blutzucker, ist aber eigentlich nichts anderes. Durch diesen Umstand steigert es schnell den Insulinspiegel. Glucose fördert entgegen der Fructose die Fettverbrennung in der Leber, wirkt einer Fettleber also entgegen (siehe hier). Glucose scheint allgemein gesünder zu sein, aber ist natürlich deshalb trotzdem nicht "gesund".

Kristallzucker (Saccharose)

GI: 70

Viel dazu habe ich gar nicht. Saccharose besteht zur Hälfte aus Fructose und zur anderen Hälfte aus Glucose. Alles weitere steht weiter unten bei Kristallzucker bei den verschiedenen Süßungsmitteln. Ich denke Kristallzucker hat auch deshalb einen so schlechten Ruf, weil er gern mit "Industriezucker" bezeichnet wird und damit Bezug auf Zucker in Süßigkeiten genommen wird, der jedoch 100%ige Fructose ist.

Inulin

Dabei handelt es sich um einen Ballaststoff aus mehreren Frctosemolekülen, die so fest verkettet sind, dass sie der Körper nicht aufspalten kann. Es wirkt sich positiv auf die Darmflora auf.
Mehr dazu auf zentrum-der-gesundheit.de.

Süßungsmittel (Lebensmittel)

Das war die chemische Unterscheidung zwischen den Zuckerarten, die wichtig ist, um bewerten zu können, wie gut oder schlecht nun einzelne Süßungsmittel sind. Manche Süßungsmittel haben einen Eigengeschmack, der, je nach Verwendung, gewünscht oder unerwünscht ist.

Süßstoffe

Um das direkt abzuhakten, Süßstoffe wie Stevia interessieren mich nicht, da solche Süßstoffe bekanntermaßen auch eine Menge negative Effekte haben und weil ihnen das Volumen fehlt, zum Backen zum Beispiel ziemlich schlecht geeignet sind.

Raffinierter und unraffinierter Haushaltszucker

Hier hat mich interessiert, was überhaupt "raffinierter Zucker" ist. Er wird meistens aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen. Beim Rafiinieren wird er "gesäubert", ihm werden alle Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe entzogen, so dass er neben der Saccharose keine anderen Stoffe mehr enthält. Dadurch wird der Zucker auch so weiß. Der Zucker selbst wird nicht verändert, der "Zucker im Zucker" ist folglich gleich.
Den besonders schlechten Ruf von Kristallzucker führe ich auf das Fehlen der Nährstoffe zurück, wobei für mich echt fraglich ist, wie relevant das ist. Die Seite Gesundheitsfundament beschreibt, dass für die Verstoffwechselung Vitalstoffe benötigt werden, die in der Zuckerrübe enthalten sind. Da sie im Kristallzucker fehlen, entzieht er dem Körper diese Stoffe. Trotzdem kann ich nicht beurteilen, wie groß dieser Effekt ist. Wahrscheinlich muss man riesige Mengen Zucker in sich hineinschaufeln, um einen nennenswerten Effekt durch die Vitamine und Mineralstoffe zu erreichen, das kann den Schaden durch die Saccharose niemals ausgleichen.

Wer nun im Supermarkt besonders gesunden Zucker kaufen möchte, sollte vorsichtig sein, denn es ist meistens egal, was da auf der Verpackung steht, ob "brauner Rohrzucker" oder was auch immer, es handelt sich trotzdem fast immer um raffinierten Zucker, ohne Vitamine und Mineralstoffe. Die Farbe ist kein Indikator, da sie teilweise durch Karamelisieren erreicht wird. "Bio" ist hierbei ebenfalls völlig egal. Deshalb muss man genau hinsehen. "Vollrohrzucker" ist zum Beispiel unraffiniert. Manchmal steht auch explizit "nicht raffiniert" drauf. Auf jeden Fall ist unraffinierter Zucker am Preis zu erkennen. Raffinierter Zucker kostet teilweise unter 1 €/kg, unraffinierter Zucker schlägt dagegen mit mindestens 4 €/kg zu Buche.

GI: 60 bis 70

Honig

Honig hat einen besonders guten Ruf und ist das älteste Süßungsmittel, das wir haben. Honig besteht aus Fructose und Glucose, wobei der Anteil von der Honigsorte abhängt. Eine Übersicht ist auf Alnatura.de unter "Welche Honigsorten gibt es?" zu finden. Glucose macht den Honig fester und kristalisiert aus. Neigt ein Honig zum Auskristalisieren, spricht das für einen hohen Glucosegehalt.

Für mich haben sich zwei Gründe herauskristalisiert, warum Honig einen so guten Ruf hat.
1. enthält er neben dem Zucker weitere Nährstoffe, wobei hier wieder fraglich ist, wie groß der positive Effekt ist. Wahrscheinlich ist er bei Honig aber noch am größten, da Honig in der Herstellung nicht erhitzt wird, wodurch bei anderen Süßungsmitteln viele ursprünglich enthaltenen Nährstoffe zerstört werden.
2. ist Honig Flüssig, weil er Wasser enthält. Durch den Wasseranteil sinkt der Zuckeranteil und damit hat er weniger Kalorien und weniger Zucker pro 100 g. Klingt natürlich super, heißt aber auch, wenn ich Kristallzucker in Wasser löse, habe ich den gleichen Effekt.

Honig kostet je nach Sorte und eventuellem Bio-Standard ungefähr 6 bis 18 €/kg.

GI: 49

Agavendicksaft

Agavendicksaft besteht zum Großteil aus Fructose (ca. 75% vom Zuckergehalt), hat daher eine hohe Süßkraft, aber eben auch die oben aufgeführten Nachteile. Beliebt geworden ist er wahrscheinlich deshhalb, weil er im Gegensatz zu Honig vegan ist (schwul) und weil er wie Honig rund 25% Wasser enthält, wodurch er weniger Kalorien pro Gewicht hat. Durch den hohen Fructosegehalt hat er dabei trotzdem eine größere Süßkraft (20% mehr als Zucker). Aber da kann man auch gleich Fructose verwenden und fertig. Alles andere ist Hausfrauenlogik, mehr nicht. Über nennenswerte Mengen an Nährstoffen konnte ich sponatn nichts finden.

Preis: ca. 6 bis 20 €/kg

GI: 20 (wie Fructose)

Zuckerrübensirup

Gleiches Spiel hier. Er enthält 30%, über den Anteil der Zuckerarten konnte ich nichts finden, jedoch, dass bei der Herstellung die Saccharose in Fructose und Glucose zerfällt, wodurch ich einen Anteil von 50/50 im Zuckeranteil vermute. Die Vitamine zerfallen beim Einkochen. Er enthält aber noch einiges an Nährstoffen wie Eisen, Kalium, Magnesium, Folsäure (Vitamin B9), und Eiweiß (2,3%). Etwas Ballaststoffe sind auch noch drin. Er hat einen leichten Eigengeschmack.

Preis: ca. 4 bis 12 €/kg

GI: 35

Ahornsirup

Enthält ungefähr 40% Wasser, der Rest ist Saccharose. Er enthält eine Vielzahl von Nährstoffen, wie immer in kleinen Mengen, bei denen die Relevanz fraglich ist. Damit ist er aber ähnlich dem unraffiniertem Zucker, aber noch viel teurer. Er ist für Süßspeisen aber gut geeignet, wenn der Eigengeschmack passt.

Preis: 20 bis 50 €/kg

GI: 43

Kokosblütenzucker

Er besteht zu 85% aus Saccharose. Kalium, Eisen und Zink sind auch noch drin, sowie Inulin.

Preis: 7 bis 14 €/kg

GI: 54

Milchzucker

Milchzucker ist das gleiche wie Lactose. Lactose ist bekanntermaßen unter den woken Leuten sehr unbeliebt, aber das aus Gründen, die uns nicht interessieren. Milchzucker macht auf mich einen ganz interessanten Eindruck, denn sofern man keine Lactoseintoleranz hat, ist er leicht verdaulich und wirkt sich generell gut auf die Verdauung aus. Man kann ihn beim Backen scheinbar ähnlich wie Kristallzucker einsetzen, hat manchmal aber sogar positive Eigenschaften auf die Konsistenz.

Preis: 3 bis 6 €/kg

GI: 40

Reissirup

Wie üblich rund 30% Wasser. Enthält fast keine Fructose, fast nur Glucose. Nährstoffe sind keine drin, außer etwas Eiweiß mit ungefähr 1,2%.

Preis: 5 bis 25 €/kg

GI: 98
 

jackbeauregard0

Honiggarde
Um das direkt abzuhakten, Süßstoffe wie Stevia interessieren mich nicht, da solche Süßstoffe bekanntermaßen auch eine Menge negative Effekte haben und weil ihnen das Volumen fehlt, zum Backen zum Beispiel ziemlich schlecht geeignet sind.
Schade, bei diesem Punkt würde ich interessant finden, ob die positiven Eigenschaften ggü. richtigem Zucker überwiegen.
 

Shonex

Ledersockenstreicher
Dattelsüße bzw. Dattelsirup haste vergessen....bzw könntest noch mit reinnehmen. Gesünder gehts kaum ?
 

Dr. Pepe

Ledersockenstreicher
Schade, bei diesem Punkt würde ich interessant finden, ob die positiven Eigenschaften ggü. richtigem Zucker überwiegen.
Das ist sicherlich interessant, aber irgendwann ist die Zeit auch zu Ende, die ich dafür aufbringen kann. Dem geht zudem eine Grundhaltung voraus, dass ich es für keine gute Idee halte die grundlegenden Körperfunktionen auszutricksen. Süße und Zucker sind sehr elementar, wenn es ums Überleben geht. Dass uns heute so viel mehr Zucker zur Verfügung steht, als der Körper braucht, ist ein Problem. Den Körper hier zu täuschen, halte ich für noch schlechter. Ungeachtet dessen wären fundierte Infos dazu nicht schlecht.
Das nächste Problem ist, selbst wenn es unbedenklich ist, bringt es mir an vielen Stellen nichts, da ich damit nicht backen kann. Ich könnte die Schlagsahne damit süßen, aber die mag ich sowieso lieber ungesüßt. Ich könnte Getränke damit süßen, aber ich trinke meistens Wasser (ungesüßt :nice pain:), ungesüßten Tee, oder Säfte, die von Natur aus Zucker enthalten.

Dattelsüße bzw. Dattelsirup haste vergessen....bzw könntest noch mit reinnehmen. Gesünder gehts kaum ?
Stimmt, das habe ich auch an einer Stelle mal gelesen. Hat das Eigengeschmack?
Es fängt bei knappen 8 €/kg an und geht hoch bis 40.
 

Shonex

Ledersockenstreicher
Das ist sicherlich interessant, aber irgendwann ist die Zeit auch zu Ende, die ich dafür aufbringen kann. Dem geht zudem eine Grundhaltung voraus, dass ich es für keine gute Idee halte die grundlegenden Körperfunktionen auszutricksen. Süße und Zucker sind sehr elementar, wenn es ums Überleben geht. Dass uns heute so viel mehr Zucker zur Verfügung steht, als der Körper braucht, ist ein Problem. Den Körper hier zu täuschen, halte ich für noch schlechter. Ungeachtet dessen wären fundierte Infos dazu nicht schlecht.
Das nächste Problem ist, selbst wenn es unbedenklich ist, bringt es mir an vielen Stellen nichts, da ich damit nicht backen kann. Ich könnte die Schlagsahne damit süßen, aber die mag ich sowieso lieber ungesüßt. Ich könnte Getränke damit süßen, aber ich trinke meistens Wasser (ungesüßt :nice pain:), ungesüßten Tee, oder Säfte, die von Natur aus Zucker enthalten.


Stimmt, das habe ich auch an einer Stelle mal gelesen. Hat das Eigengeschmack?
Es fängt bei knappen 8 €/kg an und geht hoch bis 40.
Puuh Eigengeschmack.....gute Frage. Würde sagen ja, hält sich aber in Grenzen finde ich. Hmm. Würde sagen ist süß mit einer ganz leichten säuerlichen Note.
Also ich nutz Dattelsirup immer im Müsli. Habs auch mal für Kaffee genutzt aber da schmeckts net so pralle. Ansonsten noch für Shakes.
Oder halt Datteln selber direkt als Ersatz für was süßes. Also von so richtig teuren Datteln mit Kernen krieg ich net genug von. Geht halt übelst ins Geld. ?
Die kernlosen 500g Packungen für 8€ (Morgenland entkernt) gehen auch und schmecken auch lecker. Aber so saftig frische schmecken halt noch mal ne ganze Ecke besser.
Also Dattelsirup kann ich den von Alnatura empfehlen, falls du das mal ausprobieren willst. Gibts beim Edeka normalerweise für um die 2,80€
 

Dr. Pepe

Ledersockenstreicher
Im Müsli ist das sicher sinnvoll, im Kaffee ist das sowieso nicht so wichtig, weil er so heiß ist. Vielleicht probiere ich das mal aus, danke.
 

Mortified Penguin

Ledersockenstreicher
Kaffee so schwarz wie möglich :coffee:
Aber Zucker ist leider überall, so sehr man sich gegen wehrt. Man bekommt Lebkuchen: Zucker. Schoko-Adventskalender geschenkt: Zucker Man wird einmal bei billiger Pizza im Angebot schwach: Eklig süß, weil Zucker.

Gut ab und an mal irgendwie einen etwas backen, da geht auch Zucker rein. Schwach werde ich gerne mal bei Obst: Weintrauben oder Beeren. Der Zuckergehalt ist gigantisch ... und dann werden die auch extra noch so gezüchtet.

Da einen gesunden Mittelweg zu finden und später keine Probleme zu haben - verdammte Zivilisationskrankheiten - aber das ist nunmal der Preis für fließend Wasser, Strom und einen "angenehmen" Bürojob
 

Mortified Penguin

Ledersockenstreicher
Ja, wenn wir unseren Kinder Süßigkeiten geben, um sie glücklich zu machen, zu belohnen oder um sie ruhig stellen werden, dann seh ich da einen Teufelskreis. Die wollen immer mehr und das wieder mit Erziehung zu kompensieren ist eine Herausforderung.
 

Hugo4

Gesalbter Bienenmärtyrer
Zucker ist eines der hochwertigsten Lebensmittel überhaupt! Durch einen hohen Konsum wird man 100 Jahre alt,
sofern der Insulinhaushalt funktioniert. Es geht mir auf den Sack wenn schon wieder aus einer allgemein gültigen Wahrheit,
eine Pseudowissenschaft gemacht wird. Es ist wie bei Allem, die Menge macht das Gift. (z.B. Wasser)
Bei der aktuellen "Zucker ist böse" Kampagne gehts wahrscheinlich um den Verkauf von Ersatzstoffen, deren Schädlichkeit sich
auf lange Frist erst noch zeigen wird.
Auf die Aussage, des Artikels, dass Menschen süchtig nach Kohlehydraten sind geh ich nicht ein weil...(z.B. Wasser)
Ich machs wie gehabt:
Kaffee ohne Süße
Rumtee Honig
Schnapstee Zucker
Milch Kakaopulver
 

Germanist

Gesalbter Bienenmärtyrer
Zucker ist eines der hochwertigsten Lebensmittel überhaupt! Durch einen hohen Konsum wird man 100 Jahre alt,
sofern der Insulinhaushalt funktioniert.
Das hast Du vermutlich von Mai "Thi Wissenschaft" Nguyen-Kim.

Rumtee Honig
Schnapstee Zucker
Alkohol trainiert die Leber! Deswegen:
Crepes mit Calvados
Cornflakes mit Milch und Whiskey
Hühnersuppe mit Gin
:Vaultboy:
 

Hugo4

Gesalbter Bienenmärtyrer
Das hast Du vermutlich von Mai "Thi Wissenschaft" Nguyen-Kim.

:Vaultboy:
Nö, persönliche Erfahrung aus meinem Umfeld. Wenn man darüber nachdenkt, kennt man sicher einige Naschkatzen,
die sehr alt wurden, oder sind.

"Wenn sie Angst vor Kuchen haben, dann sollen sie doch Brot essen!"
 

DerWongler

Wabenbauer
Ich war auch immer ein extremer Zuckerjunkie, vor einigen Jahren war Cola für mich noch Grundnahrungsmittel. Mittlerweile habe ich mir das weitgehend abgewöhnt, wobei ich eine Zeit lang auf Ersatzmittel wie Süßstoffe und Cola Light zurückgegriffen habe. Das Problem bei diesen ist aber, dass sie Heißhunger wie sonst was fördern, bei mir zumindest. Mittlerweile greife ich auf Obst zurück wenn ich Lust auf was Süßes habe, hat zwar Kalorien aber du bekommst keine Fressattacken.
 
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